ี่เริ่มการฝึก

1. สุปตะ วีราสนะ (Reclining Hero Pose)     

       เหยียดยืดร่างกายช่วงหน้ากันก่อนตั้งแต่ต้นขา เรื่อยขึ้นมาถึงข้อพับสะโพก หน้าท้อง
และหน้าอก โดยสามารถใช้อุปกรณ์ช่วยรองรับด้านหลังไว้ เพราะควรรู้สึกสบายเมื่ออยู่ใน
ท่านี้ ราวกับได้การรองรับจากผืนดินที่เปิดโอกาสให้คุณได้เปิดร่างกายช่วงหน้าอย่างเต็มที่
และปล่อยให้ลมหายใจไหลวนเข้าตลอดร่างกายทั้งด้านหน้าและด้านหลังของปอด ขณะค้าง
อยู่ในท่าสักพัก
้

2. อูรธวมุขะ สวานาสนะ (Upward-Facing Dog Pose)

       ในเวอร์ชั่นนี้จะหนีบโฟมก้อนไว้ระหว่างต้นขาเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับต้นขา
โดยยกต้นขาขึ้นลอยจากพื้น พร้อมกดกระดูกก้นกบลง พยายามใช้แรงขาหนีบโฟมก้อน
ให้มากขึ้น ขณะผ่อนคลายช่วงอกเพราะเรามักจะเน้นช่วงกระดูกสันหลังในท่าโค้งหลังทั้งที่
จำเป็นต้องเกร็งกระชับต้นขาไว้เพื่อรองรับการโค้งหลังต่างหาก

3. ปิญฉมยูราสนะ (Forearm Balance) แบบดัดแปลง

      อยู่ในท่านี้ได้อย่างแข็งแกร่งด้วยการเกร็งกระชับต้นขาด้านใน และหนีบโฟมก้อน
ไว้เหมือนในท่าที่แล้ว ส่วนต้นแขนและข้อมือกดติดพื้น ให้รู้สึกผ่อนคลายช่วงอก ปล่อยให้
แขนและขาทำหน้าที่ แม้แต่ตอนกลับหัวแล้วก็ตาม

4. หงายหลังจับกำแพง

     การไต่มือขึ้นและลงกำแพงต้องอาศัยความอดทนและความกล้าหาญ คงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังด้วยการเหยียบพื้นอย่างมั่นคง ใช้เวลาอยู่ในท่าให้เต็มที่ สนุกกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นบนฝ่ามือ และสมดุลน้ำหนักที่ทิ้งลงแขนและขาให้เท่ากัน

5. ทิ้งตัวไปข้างหลัง

     ใช้เวลาฝึกแบบถอยห่างออกจากผนังทีละคืบ เมื่อทิ้งตัวไปข้างหลังแต่ละครั้ง ต้องไม่
หลับตาและไม่ลืมเกร็งกระชับขาไว้ โดยดันกระดูกต้นขาไปข้างหลังไว้ขณะที่กระดูกเชิงกราน
เคลื่อนมาด้านหน้า อย่างอเข่าเร็วเกินไป เพราะถ้าขาอ่อนแรง กระดูกสันหลังจะแข็ง
ทำให้ยากต่อการโค้งหลัง ให้สติอยู่ที่ขา และนึกรู้ถึงจุดหมายที่กำลังจะไป

1. สุปตะ วีราสนะ (Reclining Hero Pose)

  
  เมื่ออบอุ่นร่างกายแล้ว เริ่มฝึกการทิ้งตัวไปด้านหลังในท่านี้ โดยใช้หมอนข้าง ผ้าห่ม และโฟมก้อน เป็นอุปกรณ์ช่วย วางหมอนข้างตามแนวยาวของเสื่อ แล้ววางโฟมก้อนตรงกลางหมอนข้างในแนวขวาง ปิดทับด้วยผ้าห่มพับ เก็บปลายผ้าห่มไว้ใต้โฟมก้อน


    นั่งในวีราสนะ ให้ก้นอยู่ข้างหน้าหมอนข้าง กระดูกรองนั่งอาจจะแตะหรือไม่แตะพื้นก็ได้
เมื่อทิ้งตัวไปข้างหลังลงสู่สุปตะ วีราสนะ โฟมก้อนควรอยู่ใต้ฐานสะบักพอดี ลองจัดโฟมก้อน
ให้ได้ตำแหน่งนี้ก่อน จากนั้น เมื่อทิ้งตัวไปข้างหลังเต็มที่แล้ว ให้ใช้มือช่วยเก็บเนื้อสะโพกก้น
ออกห่างจากหลังส่วนล่าง เพื่อเพิ่มพื้นที่ให้กับช่วงเชิงกราน

หากรู้สึกปวดคอ ให้ใช้ปลายผ้าห่มหนุนรองคอไว้ หรือพับผ้าอีกผืนรองไว้ และถ้าเจ็บข้อเท้า
ให้พับผ้าห่มวางหน้าหมอนข้าง แล้วนั่งบนผ้าห่ม โดยให้หน้าแข้งอยู่บนผ้า ส่วนข้อเท้ากับเท้า
อยู่เลยออกจากผ้า แล้วทิ้งแขนลงข้างลำตัวถ้าทำได้ เพื่อเปิดหน้าอกช่วงบนและกระดูก
ไหปลาร้าออกกว้างได้มากที่สุด หรือใช้หมอนรองแขนแต่ละข้างไว้ หลับตาอยู่ในท่าประมาณ
20-30 ลมหายใจ ให้ลมหายใจแทรกผ่านไปถึงด้านหลังของปอด

2. อูรธวมุขะ สวานาสนะ (Upward-Facing Svanasana)

       คุณอาจจะฝึกท่านี้มาบ่อยแล้ว แต่ครั้งนี้จะเน้นให้เห็น
ความแข็งแรงของต้นขา ที่สัมพันธ์กับการโค้งกระดูกสันหลัง
และการเปิดช่วงอก

       จากท่าเมื่อครู่ หายใจออกแล้วยืดตัวสู่ อโธ มุขะ
สวานาสนะ ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้น สอดโฟม
ก้อนไว้ระหว่างต้นขา จัดขาให้ตรงเหมือนในตาฑาสนะ ซึ่งมี
ีทั้งการบิดเข้าในและออกนอกตามธรรมชาติ

       ค่อยๆ เดินมือไปข้างหน้าอย่างรู้สึกตัว รับรู้ถึงการยืดข้อกระดูกสันหลังแต่ละข้อสังเกต
ความเป็นไปของการเปลี่ยนจากท่าสุนัขก้มไปสู่ท่ากระดาน เดินมือไปจนกระทั่งทำท่าสุนัข
แหงนได้ โดยขายังคงเกร็งกระชับไว้ตลอด พร้อมยกต้นขาขึ้น เก็บกล้ามเนื้อก้นและดัน
กระดูกรองนั่งลง ส่วนหัวไหล่จะไม่ยกขึ้น

       ค้างท่าไว้หนึ่งหรือสองลมหายใจ พอจังหวะหายใจออก จึงยกต้นขาขึ้นจนดึงตัวกลับ
สู่ท่าสุนัขก้ม ค่อยๆ ทำพร้อมสังเกตว่า ขามีส่วนช่วยในการเปลี่ยนท่าอย่างไร ฝึกเคลื่อน
ตัวสลับไปมาสองท่านี้อย่างนี้สักสามสี่รอบ โดยจดจ่ออยู่กับช่วงขาที่ทำหน้าที่หลัก และ
เปิดหน้าอกอย่างผ่อนคลาย สายตามองตามธรรมชาติ และสังเกตทุกๆ อิริยาบถที่เกิดขึ้น
ก่อนพักใน พาลาสนะ (Child’s Pose) สักห้าลมหายใจ แล้วเลื่อนเสื่อไปติดผนัง

3. ปิญฉมยูราสนะ (Forearm Balance) แบบดัดแปลง

       การทรงตัวอยู่บนท่อนแขนพร้อมโค้งหลังด้วย จำเป็น
ต้องอาศัยแรงรองรับจากต้นขาด้านในที่ถ่ายขึ้นสู่กระดูก-
สันหลังและถ่ายลงสู่พื้นอย่างมั่นคง 

       เริ่มจากเข้าสู่ท่าสุนัขก้มแบบท่อนแขนติดพื้น ข้อศอก
อยู่ใต้หัวไหล่พอดี และมือเป็นแนวตรงกับข้อศอก จากนั้น
ยกขาขวาขึ้นจากหัวกระดูกต้นขา (หรือขาซ้าย ถ้าถนัดซ้าย)
งอขาอีกข้าง แล้วค่อยๆ เตะขาขึ้นพาดผนังตามกันไป รักษา
การเชื่อมโยงจากแนวขาโดยการบีบขาซ้ายและขวาเข้าหากัน

       เมื่อขาแตะผนังแล้ว ให้พับข้อเท้า ใช้ส้นเท้าไต่ขึ้นผนัง
เพื่อยืดช่วงหลัง แล้วจึงงอเข่า ให้เท้าเหยียบบนผนังได้พอดี จินตนาการว่ามีโฟมก้อนอยู่ระหว่างขา หรือให้เพื่อนช่วยสอด
โฟมก้อนให้ กดเท้าแน่นติดผนัง หน้าแขนแนบเสื่อ บิดต้นขา
ด้านในเข้าหาผนังพร้อมยืดกระดูกก้นกบไปทางส้นเท้า ศีรษะ
ปล่อยสบายๆ หรือมองจ้องพื้นที่อยู่ระหว่างมือ พยายาม
ค้างท่าไว้ให้ได้ห้าลมหายใจ ก่อนพักลงสู่ท่าเด็ก แล้วทำซ้ำ สลับขาอีกข้างขึ้นก่อนบ้าง

4. ทิ้งตัวไปข้างหลังหาผนัง

       นอนหงาย ให้ศีรษะติดผนัง งอเข่า เท้าเหยียบพื้น วางมือไว้ข้างใบหู แล้วหายใจเข้า ยกตัวสู่ อูรธวะ ธนุราสนะ หากแขนเหยียดตึงได้ แสดงว่าพร้อมที่จะฝึกต่อ จึงค่อยเดิน
เท้าเข้ามาใกล้มืออีกสองสามนิ้ว จากนั้น ยกมือข้างหนึ่งขึ้น
มาดันผนังไว้ ตามด้วยมืออีกข้าง แล้วค่อยๆ เดินมือขึ้นไป
อย่างระลึกรู้เหมือนที่ฝึกมาแล้วในท่าก่อนหน้า ขณะที่รู้สึกว่า
เท้าทั้งสองเหยียบแน่นติดพื้นด้วย

      ขณะที่ไต่มือขึ้นไป คุณอาจจะรู้สึกหวั่น และอยากจะ
ยกศีรษะขึ้นหรือบิดตัวกลับ ให้นิ่งไว้ ปล่อยศีรษะห้อยไว้ และบิดต้นขาด้านในเข้าหาผนัง ซึ่งเมื่อทำพร้อมกับการกด
เท้าแน่นติดพื้น จะช่วยดึงให้กระดูกเชิงกรานอยู่เหนือขา และช่วยยืดกระดูกสันหลังทีละข้อสู่ ตาฑาสนะ ได้ง่าย

       ทำซ้ำเช่นนี้สองสามครั้ง เพื่อให้เกิดความคุ้นเคย เมื่อขึ้นยืนได้แล้ว ไม่ต้องขยับเท้า นี่เป็นระยะห่างที่เหมาะสมสำหรับการทิ้งตัวลงไปด้านหลังด้วย

       จาก ตาฑาสนะ พนมมือพร้อมกับยกหน้าอกและซี่โครงออกห่างจากเชิงกรานให้
มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ราวกับว่าจะให้กระดูกหน้าอกแตะถึงเพดาน และรักษาขาให้ตรงไว้
มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ค่อยๆ แหงนศีรษะไปด้านหลัง จนไม่สามารถทิ้งตัวไปด้านหลังลง
ได้อีก จึงทิ้งแขนลงข้างลำตัว ซึ่งมือทั้งสองจะแตะถึงผนัง แล้วคุณก็จะไต่มือลงมาตาม
ผนังได้ พร้อมกับเก็บคางชิดหน้าอก จนลงมาถึงพื้น ก่อนพักผ่อนคลาย

5. ทิ้งตัวลงไปด้านหลัง

      

      ทุกอย่างเหมือนท่าเมื่อครู่ ยกเว้นว่าไม่มีผนัง ซึ่งหาก
ฝึกกับผนังมามากพอสมควรแล้ว ก็จะช่วยเสริมความเชื่อมั่น
ศรัทธาในการฝึกครั้งนี้ หรืออาจให้เพื่อนคอยดูแล

      เริ่มจากยืนใน ตาฑาสนะ เท้าห่างกันกว่าช่วงสะโพก
เล็กน้อย พนมมือไว้ที่หว่างอก จากนั้น ยกหน้าอกขึ้นเรื่อยๆ ขายังคงเหยียดตึงไว้ตลอด พร้อมกับการยืนกดเท้าไว้
อย่างมั่นคง บนต้นขาที่กระชับ และยื่นกระดูกเชิงกราน
ไปข้างหน้า เพราะจะช่วยให้คุณทรงตัวอยู่ได้ โดยไม่กดทับ
หลังส่วนล่าง

      เมื่อโค้งหลังต่อไปไม่ได้ด้วยขาที่เหยียดตรงแล้ว ให้ทิ้ง
แขนลงข้างลำตัว เพราะขาจะเริ่มงอ และแขนอันแข็งแรง
สามารถเหยียดตรงและมือวางบนพื้นได้ใน อูรธวะ ธนุราสนะ  

       คุณอาจจะไม่ได้ฝึกโค้งหลังมาเป็นปี นี่จึงเป็นโอกาสที่จะทำให้เกิดขึ้น เพียงฝึกฝน
ฝึกฝน และฝึกฝนโดยยืนอย่างมั่นคงกับผืนดิน และเปิดหน้าอก ใช้กำลังขาเพื่อให้
กระดูกสันหลังไม่แข็งเกร็ง และใช้ผนังเป็นตัวช่วยให้การทิ้งตัวลงไปด้านหลังเกิดขึ้นได้จริง  

ประโยชน์จากการท่า

• เสริมช่วงขาและหน้าท้องให้แข็งแกร่ง
• เปิดช่วงอกและหัวไหล่
• ยืดกล้ามเนื้อขา หน้าท้อง และหลัง
• พัฒนาเรื่องการทรงตัว
• เสริมความมั่นใจ
  

ข้อควรระวัง

• อาการบาดเจ็บที่กระดูกเชิงกราน หลังส่วนล่าง หัวไหล่ และคอ
• สตรีมีครรภ์ไม่ควรฝึก

จากคอลัมน์ Master Class ฉบับ 17. ก.ค./ส.ค. 52...
เรื่ื่อง: Cyndi Lee
แปลและเรียบเรียง: ธนู

back to top