| |
แม้ เอลลิส มิลเลอร์ ครูไอเยนคาร์โยคะ จะเคยมีอาการกระดูกสันหลังโค้ง ( Scoliosis) มานับแต่วัยรุ่น แต่เมื่อเธอได้ทำอาสนะท่าบิดตัว ท่าเหล่านี้ก็ช่วยได้มากกับอาการดังกล่าว ดั่งทฤษฎี ' บิดตัวและซึมซับ ' ของท่าน บี.เค.เอส ไอเยนคาร์ ที่กล่าวไว้ว่า การบิดลำตัวเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย โดยการบิดกระดูกสันหลังนี้ จะช่วยบิดกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในต่างๆ เมื่อคลายท่า โลหิตจะถูกสูบฉีดกลับคืนไปหล่อเลี้ยงและฟื้นฟูอวัยวะดังกล่าว
แต่ปัญหาที่คนส่วนใหญ่ไม่ชอบการบิดตัว ก็เพราะรู้สึกติดขัดและอึดอัด มิลเลอร์กล่าวว่าปัญหานี้แก้ได้สองอย่าง นั่นคือการยืดกระดูกสันหลัง และสร้างพื้นที่ให้กับมันก่อนบิดตัว มิฉะนั้นแล้ว การออกแรงบิดนี้จะทำให้บาดเจ็บได้ ประการต่อมา ให้เลือกใช้อุปกรณ์ช่วยในชุดท่านี้ก่อนเตรียมเข้าสู่ท่ายาก จงใส่ใจในการจัดท่าให้เป็นเส้นตรงนี้ เพื่อให้คุณรื่นเริงไปกับการบิดเกลียวที่ได้รับประโยชน์เป็นของแถม
ก่อนฝึก
เริ่มจากนั่งในท่าไขว้ขา สังเกตดูว่าลมหายใจเข้าไปทั่วกระบังลมแล้วหรือไม่ เมื่อหายใจออกให้ยกซี่โครงขึ้น ค่อยๆ บิดลำตัวไปทางขวาอย่างช้าๆ ค้างท่าไว้ประมาณ 10 ลมหายใจ แล้วสลับข้างปฏิบัติ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็นข้างละ 20 ลมหายใจ ต่อด้วยการอบอุ่นร่างกายด้วยท่าสุริยนมัสการ ตริโกณาสนะ ( Triangle Pose) และ อุตถิตะ ปารศวาโกณาสนะ ( Extended Side Angle Pose)
หลังฝึก
ให้ทำท่า สรวางคาสนะ ( Supported Shoulderstand) และหาลาสนะ ( Plow Pose) หรือ วิปรีตะ กรณี ( Legs-up-the-Wall Pose) จากนั้นให้พักในท่าศวาสนะ ( Savasana) สักห้านาทีหรือมากกว่านั้น ก่อนที่จะนั่งสมาธิกำหนดลมหายใจสัก 5 - 10 นาที
|
|
|
| |
1. ภารทวาชาสนะ แบบประยุกต์ ( Bharadvaja's Twist - with Chair)
นั่งหันด้านข้างบนเก้าอี้ โดยให้สะโพกด้านขวาชิดผนังเก้าอี้ และวางโฟมก้อนระหว่างต้นขา การนั่งบนเก้าอี้จะช่วยยึดแผ่นหลังส่วนล่าง กระดูกเชิงกราน และขาได้อย่างมั่นคง โดยลำตัวท่อนบนยังคงหมุนไปมาได้ วางมือทั้งสองลงบนขอบพนัก หายใจออกแล้วบิดตัวไปทางขวาโดยใช้มือซ้ายช่วยดึงและใช้มือขวาช่วยผลัก หันศีรษะและลำคอไปตามแรงบิด |
|
|
| |
 2 ปริวฤตตะ ตริโกณาสนะ ( Revolved Triangle - with Chair)
วางเก้าอี้ไว้ด้านหน้า วางเท้าขวาไว้ระหว่างขาเก้าอี้ ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังประมาณ 4 ฟุต และบิดเข้าประมาณ 80 องศา วางมือทั้งสองไว้บนสะโพกและบิดให้สะโพกหันมาทางเท้าขวาโดยอยู่ในแนวเดียวกัน หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้น หายใจออกแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า วางมือซ้ายลงบนพำนัก โดยจัดแขนให้ขนานกับหัวแม่โป้งขวา เลื่อนมือขวาวางบนกระดูกกระเบนเหน็บ และบิดตัวไปทางขวา เปิดไหล่ขวาขึ้นและดันซี่โครงด้านซ้ายไปข้างหน้า หากต้องการบิดตัวให้มากขึ้น ให้วางข้อศอกซ้ายบนเก้าอี้และยกแขนขวาชี้มือขึ้นด้านบน |
|
|
| |
 3 มรีจยาสนะ III (Marichi's Twist, with Chair)
วางโฟมก้อนบนเก้าอี้ แล้ววางเท้าขวาบนโฟมก้อน โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปไปด้านน้า วางมือซ้ายบนเข่าขวาและวางฝ่ามือขวาบนกระดูกกระเบนเหน็บ หายใจเข้าแล้วยกกระดูกสันหลังขึ้น จากนั้นหายใจออกแล้วบิดตัวไปทางขวา หันศีรษะและลำคอตามไป รักษาระดับสะโพกให้ตรงและบิดลำตัวเฉพาะสันหลังช่วงบน
|
|
|
| |
 4 ปริวฤตตะ ปารศวโกณาสนะ ( Revolved Side Angle Pose)
แยกขาออกจากกันให้กว้าง บิดเท้าขวาออกและบิดเท้าซ้ายเข้าด้านใน 80 องศา จัดสะโพกทั้งสองให้อยู่ในแนวเดียวกันและหันไปด้านเดียวกับเท้าขวา จากนั้นย่อเข่าขวาให้อยู่เหนือข้อเท้า เมื่อหายใจออก ให้บิดลำตัวทางขวา พักรักแร้ข้างซ้ายไว้ด้านนอกเข่าขวาและพนมมือเข้าด้วยกัน ยืดกระดูกสันหลังให้ตรงพร้อมบิดลำตัวขึ้นสู่ด้านบน หากต้องการบิดตัวมากขึ้น แล้ววางฝ่ามือซ้ายลงบนพื้นด้านหน้า (หรือบนโฟมก้อน) แล้วยืดแขนขวาชี้ขึ้นเหนือใบหูขวา ตามองไปที่ปลายนิ้วขวา
|
|
|
| |
 5 ปริวฤตตะ ทัณฑาสนะ ( Revolved Staff Pose)
นั่งในท่าทัณฑาสนะ (นั่งยืดขาออกตรง) บิดต้นขาเข้าด้านใน และรักษาระดับแผ่นหลังด้านล่างให้มีแนวโค้งตามธรรมชาติ วางมือขวาไว้ที่พื้นด้านหลังสะโพก หายใจเข้าแล้วยกลำตัวขึ้น หายใจออกแล้วบิดลำตัวไปด้านขวา รักษาแนวส้นเท้าให้ตรงกัน และยึดต้นขาซ้ายกับพื้นอย่างมั่นคง
|
|
|
| |
 6 ภารทวาชาสนะ ( Bharavaja's Twist)
นั่งในท่าทัณฑาสนะแล้วพับเข่าทั้งสองไปทางด้านซ้าย วางเท้าทั้งสองชิดสะโพกซ้าย วางข้อเท้าซ้ายบนฝ่าเท้าขวา หากสะโพกลอยก็ให้นำผ้าขนหนูมาพับแล้ววางไว้ใต้สะโพกขวา หายใจเข้าแล้วบิดลำตัวไปทางขวา วางมือซ้ายบนเข่าขวา และวางนิ้วมือขวาบนพื้น (หรือบนโฟมก้อน) ด้านหลังสะโพกขวา หายใจอย่างต่อเนื่องขณะหมุนตัว ดึงปลายไหล่ขวาเข้าด้านในพร้อมกับเปิดหัวไหล่ขวาออก รักษาลำตัวให้ตั้งตรง โดยไม่ยกต้นขาซ้ายขึ้น |
|
|
| |
 7 อรรธะ มัตสเยนทราสนะ ( Half Lord of the Fishes Pose)
นั่งในท่าทัณฑาสนะ งอเข่าขวาแล้วไขว้ข้ามไปวางข้างเข่าซ้าย จากนั้นพับเข่าซ้ายเข้าลำตัวโดยวางเท้าไว้นอกสะโพกด้านขวา วางปลายนิ้วขวาไว้บนพื้น หายใจเข้าพร้อมกับยืดลำตัวขึ้น หายใจออกแล้วหันไปทางขวา งอแขนซ้ายแล้ววางกดไว้ที่ด้านนอกเข่าขวาเพื่อช่วยในการบิดลำตัว
|
|
|
| |
 8 ปริวฤตตะ ชานุ ศีรษาสนะ ( Revolved Head-to-knee Pose)
นั่งในท่าทัณฑาสนะ พับขาขวาแล้ววางส้นเท้าขวาไว้บริเวณต้นขาซ้ายด้านใน หายใจออกยืดลำตัวพร้อมกับบิดตัวไปทางขวา หงายมือซ้ายจับปลายเท้าซ้ายด้านในโดยชี้นิ้วโป้งลง และชี้นิ้วนางขึ้น ยืดแขนขวาข้ามศีรษะไปจับขอบเท้าซ้ายด้านนอก (ถ้าจับไม่ถึง ให้จับข้อเท้าหรือหน้าแข้งแทน) งอและยืดข้อศอกทั้งสองออกจากกันเพื่อสามารถบิดเอว หน้าอก และไหล่ให้กันขึ้นสู่ด้านบน เหยียดกระดูสันหลังแล้วพักลำตัวด้านซ้ายลงบนขาซ้าย หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
|
|
|
| |
 9 ปศจิมัตตานาสนะ ( Seated Forward Bend)
จากท่าทัณฑาสนะ ยืดมือทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกพร้อมโน้มตัวไปข้างหน้า จับเท้า หน้าแข้ง หรือต้นขาไว้ หายใจเข้าแล้วยืดลำตัวขึ้น หายใจออก งอข้อศอกออกและยืดลำตัวไปตามขา ยืดขยายแผ่นหลังและลำตัวไปยังเท้า หายใจให้ลึกและสม่ำเสมอ ค้างในท่าประมาณ 5 - 10 ลมหายใจ
|
|
|
| |
สามท่าแรกนี้ มักถูกสอนสำหรับคนที่มีปัญหาสะโพกและหลังไม่ยืดหยุ่น ไม่สมดุล ไม่แข็งแรง หรือคดงอ ทำท่าเรียงไปตามลำดับ ค้างไว้ท่าละ 5 รอบลมหายใจ และสลับข้างปฏิบัติยกเว้นท่าสุดท้าย
เรื่อง Andrea Ferretti
ภาพ Marty Sconduto
แบบ Christy Brown
จากคอลัมน์ Home Practice ฉบับ ก.ค./ส.ค.2550
back to top
|
|
|
