ขณะที่ฉันเขียนคอลัมน์นี้ ฉันกำลังต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเองบางอย่าง ซึ่งเป็นผลมาจากวันครบรอบวันเกิดที่ควรให้ของขวัญอะไรกับตัวเองบ้าง อีกอย่างฉันคงทนไม่ไหว ที่เห็นซอกแป้นพิมพ์ของตัวเองเขลอขละไปด้วยเศษขนมคุ้กกี้ ส่วนบนโต๊ะทำงานก็ยังมีแก้วน้ำอัดลมและขนมสุดโปรดตั้งอยู่ ซึ่งดูขัดแย้งกับสาวรักโยคะอย่างฉันเสียนี่กระไร และเหตุผลที่แทบรับไม่ได้ที่สุด ก็คือน้ำหนักที่มากเกินไป อันเกิดจากการที่ต้องดูแลลูกจนเหนื่อยสายตัวแทบขาด (ถึงทรูแมน – ลูกชายของฉันจะน่ารักสักแค่ไหนก็เถอะ) แต่การไม่ได้ดูแลตัวเอง โดยเฉพาะเรื่องการกินเอาเสียเลย คุณแม่คนใหม่อย่างฉันจึงมีสารรูปที่แทบไม่น่าดูอย่างนี้ได้

สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งฉันค้นพบ นั่นคือไลฟ์สไตล์คนเมืองอย่างเราๆ ต่างใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบ และแขวนตัวเองไว้กับอาหารจานด่วน มีส่วนทำให้เราทำลายหัวใจของตัวเอง ฉันเองก็เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ไม่เพียงเพราะคุณพ่อที่เสียไปเพราะโรคนี้ด้วยวัยเพียง 54 ปี แต่การย่างเข้าสู่วัยเลขสี่ ก็ยังเป็นโอกาสที่ดี ที่ควรปฏิวัติการกินเพื่อหัวใจได้แล้ว

ป้องกันแม้เล็กน้อย

เมื่อคิดจะเริ่มลงมือทำ ฉันจึงโทรไปปรึกษา ดร.ดีน ออร์นิช (Dean Ornish) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคโรคหัวใจ และผู้เขียน ‘Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease’ ซึ่งเป็นที่ยอมรับในการนำองค์ความรู้ด้านการบำบัดแบบตะวันออก ไม่ว่า การปฏิบัติสมาธิ และโยคะในการลดความตึงเครียด ซึ่งสำคัญพอๆ กับการควบคุมอาหาร และการออกกำลังเพื่อต่อสู้กับโรคหัวใจ

การควบคุมอาหารนั้น ดร.ออร์นิชให้คำแนะนำไว้ใกล้เคียงกับวิถีโยคะ ซึ่งอาจส่งผลมาจากการศึกษากับท่านสวามีสัจจิตานันทะ ผู้เป็นครูโยคะของท่าน นั่นคือการกินแบบมังสวิรัติที่ตรงกันข้ามกับวิถีการกินของเราในปัจจุบัน เมื่อฉันต่อสายเขาได้สำเร็จ เขาให้ความเห็นเพิ่มเติมด้วยว่า “ ความเป็นจริงแล้ว เรามีทางเลือกมากมายในการกิน แม้จะยังไม่เจ็บป่วย เราก็สามารถกินเพื่อป้องกันโรคได้ และการป้องกันโรคหัวใจนั้นก็ทำได้ง่าย นั่นคือจำกัดอาหารที่มีไขมันและทานแต่น้อย ทานผัก ผลไม้ให้มากขึ้น และหมั่นดูแลไม่ให้เกิดการอุดตันในเส้นเลือด”

ริสก้า แพลตต์ (Riska Platt) โฆษกประจำองค์กรเพื่อหัวใจชาวอเมริกัน (AHA) กล่าวเสริมว่า เราควรลดละเมนูที่อุดมด้วยไขมันทั้งหลายออกไป ไม่ว่า บรรดาของทอด เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม ในทางกลับกันก็ควรรับประทานอาหารจำพวกข้าว ถั่ว ธัญพืช ปลา และอาหารที่มีไขมันโมเลกุลเดี่ยว อาทิ เมล็ดวอลนัต อะโวคาโด และผลมะกอกให้มากขึ้น แม้แพลตต์จะไม่ได้แนะนำอาหารชั้นยอดสำหรับหัวใจเป็นพิเศษ แต่เธอก็เห็นดีด้วยว่าการรับประทานถั่วเป็นประจำ จะช่วยลดระดับกรดอะมิโนในเส้นเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ ทั้งไฟเบอร์จากถั่วจะช่วยอุ้มไขมันในลำไส้ และช่วยให้ถูกขับถ่ายออกไปแทนที่จะดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกาย

เดินสายกลาง

แน่นอนว่าเราไม่หลีกเลี่ยงคอเลสเตอรอลในแต่ละวันได้ยาก แต่เราสามารถควบคุม กำจัด และเลือกรับประทานเฉพาะสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งหมายถึงการลดไลโพโปรตีนชนิดหนาหนาแน่นต่ำ ( LDL ) ที่หากคอเลสเตอรอลจับกับโปรตีนชนิดนี้ มันจะเคลื่อนไปตามอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย รวมทั้งในเส้นเลือด (นับเป็นคอเลสเตอรอลไม่ดี) แต่การเพิ่มระดับไลโพโปรตีนชนิดหนาแน่นสูง (HDL) มันจะทำหน้าที่เก็บคอเลสเตอรอลจากเซลล์กลับไปทำลายที่ตับ (คอเลสเตอรอลดี)

ผู้เชี่ยวชาญและโฆษกแห่งองค์กรควบคุมอาหารอเมริกัน (ADA) อย่าง ซูซาน มัวร์ (Susan Moores ) กล่าวด้วยว่า “ การรับประทานไขมันแปรรูป (Trans Fat) ซึ่งจะทำงานคล้ายๆ กับไขมันอิ่มตัวนั้น (Saturated Fat) ก็มีส่วนต่อการเกิดโรคหัวใจ เหตุเป็นเพราะทำให้ระดับ LDL เพิ่มตัว แต่ HDL ลดตัว” ไขมันแปรรูปที่ว่านี้มีอยู่ในอาหารทอดและอาหารแปรรูปทั้งหลาย ซึ่งปัจจุบัน หลายองค์กรออกมาต่อต้านให้ร้านฟาสต์ฟู้ดชื่อดังยุติการใช้น้ำมันชนิดนี้ “ ไขมันแปรรูปคือปีศาจดีๆ นี่เอง” มัวร์กล่าวย้ำ

ดร.ออร์นิชเห็นด้วยกับมัวร์ แต่แย้งด้วยว่ามันขึ้นอยู่กับวิถีปฏิบัติของแต่ละคน

เขาพบว่ายิ่งคนเราอยากมีสุขภาพดีเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องการ ‘ ถูกการควบคุม’ มากเท่านั้น “ เหมือนกับที่ผมบอกคนไข้ว่า ห้ามกินอันนี้ แต่ควรกินอันนี้ แล้วโดยธรรมชาติของมนุษย์ พวกเขาก็จะทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม” สำหรับเขาเอง ผู้เปรียบตนเองเสมือนโยคีคนหนึ่งกลับเลือกเดินสายกลาง “ คนที่กินแต่อาหารเพื่อสุขภาพนั้น ไม่ต่างจากคนที่รักตัวเองเป็น”

คิดง่ายก็ป่วยง่าย

ไม่น่าเชื่อว่าฉันจะมาไกลเกินแก้ได้ขนาดนี้ แม้จะฝึกโยคะมานับ 10 ปี และปฏิบัติสมาธิสักแค่ไหน แต่ฉันก็ยังปล่อยใจให้ตบะแตกทุกครั้งเมื่อได้เห็นเค้กช็อคโกแลต แต่เอาเถอะ ในเมื่อได้รู้มากขึ้นแล้วว่า อาหารสามารถสร้างตัวตนเราได้ขนาดนี้ แค่นี้ก็คงจะไม่สายเกินแก้

นอกจากเรื่องรูปร่าง อาหารยังมีพลังล้นเหลือที่จะบันดาลสุขภาพและจิตใจเราอีกด้วย แต่โชคร้ายก็ตรงที่ว่า พอเรารู้สึกเหนื่อยล้าหรือวิตกกังวล เราก็จะกินอาหาร (ที่มีไขมันและน้ำตาลสูง) เป็นการคลายเครียด หรือในวัฒนธรรมส่วนใหญ่ เราก็มักรับประทานอาหารจำนวนมากเพื่อเป็นการเฉลิมฉลอง การบำบัดจิตนั้นจึงทำได้แน่ แต่ทางร่างกายนั้น เหมือนมันกลับไม่คุ้มค่าเอาเสียเลย “ การทานอาหารเกี่ยวพันกับวัฒนธรรม และสภาพจิตใจคนเราอย่างลึกซึ้ง อย่างเช่นความทรงจำในวัยเด็กที่เรามีความสุขกับการกิน และยังไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพใดๆ” มิมิ กัวร์เนริ (Mini Guarneri ) ผู้เขียน ‘The Heart Speaks: A Cardiologist Reveals the Secret Language of Healing’ กล่าว “ พอเด็กๆ ป่วย คุณแม่ก็จะเอาไอศกรีม หรือขนมหวานมาให้ทาน แต่พอเราโตขึ้น ความคิดเชิงสุขภาพทำให้เราต้องเปลี่ยนมุมมองใหม่หมด”

ผู้ป่วยหลายคนก็มีประสบการณ์ทำนองนี้ นั่นคือปรนเปรอตัวเองด้วยการกินมาตลอดชีวิต มีจำนวนน้อยมากที่เติบโตมากับการกินเพื่อสุขภาพ กัวร์เนริแนะนำว่า หากเราควบคุมความรู้สึกและจิตใจไม่ได้ ก็ขอให้นึกเสียว่า ให้กินเพื่อร่างกายที่ดีก็แล้วกัน “ ถามตัวเองว่าร่างกายต้องการอะไร อย่ามองว่าเราทานเค้กช็อคโกแลตเพื่อตอบแทนตัวเอง เพราะการตอบแทนที่แท้จริง คือการตอบแทนความสงบสุขภายในมากกว่า”

วิหารแห่งปัญญา

ท่ามกลางวิถีชีวิตที่แสนเร่งรีบ เราคงไม่ปฏิเสธว่าหลายครั้งจิตใจเราก็ไปเร็วกว่าสติ และเป็นเรื่องยากที่จะควบคุมความปรารถนา ความอดทน ความกลัว และความโกรธ โดยเฉพาะความโกรธที่เป็นศัตรูร้ายต่อหัวใจยิ่งนัก สอดคล้องกับการวิจัยที่ว่า ‘ จิตใจของเราเชื่อมโยงกับร่างกาย กายจะดีหรือร้ายก็ขึ้นอยู่ที่ใจของเรา‘ การสร้างสภาวะอารมณ์ที่ดีจึงช่วยบำบัดร่างกายได้อย่างมหัศจรรย์ ไม่ว่า การละความโกรธ มีความเมตตา และลดมลภาวะที่เป็นบ่อนทำลายหัวใจ ดั่งทฤษฎีที่ว่าโรคภัยหลายประการมีต้นกำเนิดมาจากอารมณ์ ความคิด และจิตของเรานั่นเอง

การสร้างภูมิให้กับหัวใจของเรา จึงเป็นปราการสำคัญทางสุขภาพ พร้อมกันนั้นก็ดูแลภาชนะที่ห่อหุ้มจิตใจเรานี้ไปพร้อมๆ กัน “ เราอาจเริ่มจากการบำรุงกาย เพราะต้องไม่ลืมว่าร่างกายของเราก็คือวิหารแห่งจิต” กัวร์เนริกล่าว “ พร้อมกันนั้นก็ดูแลหัวใจของคุณให้ดี เพราะคุณจะกินถั่วงอกหมดทั้งประเทศก็ได้ แต่ถ้าคุณรู้สึกโกรธ ไม่รู้สึกถึงความรัก และการใส่ใจตัวเองแล้ว คุณค่าจากสิ่งที่กินก็เป็นศูนย์ และหมดประโยชน์ต่อหัวใจไปด้วย”

การดูแลอารมณ์ที่ว่านี้ ยังรวมไปถึงการมองธรรมชาติและความงามรอบๆ ตัว การผูกสัมพันธ์กับเพื่อนและครอบครัวที่ดี การปฏิบัติสมาธิและสวดมนต์ รวมทั้งการได้ทำในสิ่งที่รัก ฉันเองก็เช่นกันที่จะใช้เวลาอยู่บนเสื่อโยคะอย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง เพื่อรวบรวมจิตและมุ่งสู่ความสงบ โดยนับจากวันคล้ายวันเกิดปีนี้ ฉันจะหันมาใส่ใจในเรื่องอาหารการกินมากขึ้น

จึงเดาได้เลยว่า หลังการฝึกโยคะครั้งหน้า ฉันคงได้ยินเสียงภายในร้องออกมาว่า ‘ เบอร์เกอร์น้อยๆ ตริโกณาสนะมากหน่อย’ เป็นแน่

7 For the Heart

ซูซาน มัวรส์ ( Susan Moores) ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่า อาหารที่ดีต่อหัวใจนั้น ล้วนแล้วแต่มีสีสันน่าทาน และหนทางที่จะได้คุณค่านั้น ก็คือการเลือกรับประทานผักและผลไม้ให้มากในแต่ละวัน ดังเช่นเมนูที่ยกมาแนะนำดังต่อไปนี้

น้ำทับทิม นับเป็นน้ำดื่มเพื่อสุขภาพหัวใจอย่างแท้จริง ทั้งยังอุดมด้วยสารแอนติออกซิแดนท์ ไม่ว่า โพลีฟิโนลส์ แทนนินส์ และแอนโทไซยานินท์ ซึ่งช่วยป้องกันเส้นโลหิตแดงแข็งตัว และบำรุงหัวใจให้ทำงานตามปกติ ผลการวิจัยบอกว่า ผู้ที่ดื่มน้ำทับทิมจำนวน 8.5 ออนซ์ทุกวันเป็นเวลา 3 เดือนจะช่วยลดการเสี่ยงต่อโรคหัวใจถึง 17 เปอร์เซ็นต์

วอลนัต อุดมไปด้วยกรดอัลฟ่า ไลโนเลอิก และโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นที่โปรดปรานของบรรดานักมังสวิรัติด้วยรสชาติและคุณค่าต่างๆ การวิจัยพบว่าหากทานจำนวนหนึ่งออนซ์ครึ่ง (ประมาณ 10 ลูก) เป็นประจำทุกวัน จะช่วยลดคอเลสเตอรอลแบบ LDL ได้

ถั่ว นักโภชนาการมักยกให้ถั่วเป็นอาหารชั้นยอด เพราะมีไฟเบอร์สูง อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี โฟเลต และไฟโตนิวเทรียนท์ โดยเฉพาะถั่วลิสง ถั่วดำ ถั่วแขก และถั่วเหลืองที่มีคุณค่าดีต่อหัวใจ ช่วยลดคอเลสเตอรอล และลดระดับโฮโมไซสตีนในเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคลิ้นหัวใจรั่ว

อะโวคาโด หนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพรวมทั้งการป้องกันโรคหัวใจ เพราะมีกรดโอเลอิก และไขมันแบบเดี่ยว ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสตอเรอลแบบดี (HDL) การวิจัยพบว่าการทานอะโวคาโดร่วมกับอาหารอื่นๆ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จะช่วยให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้น 11 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่ดีต่อหัวใจอื่นๆ ไม่ว่า โปแตสเซียม โฟเลต และเบต้า ไซโตสเตรอล

หัวหอมใหญ่ อุดมด้วยเควียเซติน สารแอนติออกซิแดนท์ที่พบเช่นกันในไวน์แดงและชา ประโยชน์คือช่วยหยุดคอเลสเตอรอลแบบ LDL ดังนั้นหากดื่มน้ำหัวหอมใหญ่ 1 แก้วต่อวัน จะพบว่าระดับคอเลสเตอรอลแบบ HDL จะสูงขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์ทีเดียว (แต่ไม่พบคุณค่านี้ในหอมแดง) ทั้งยังมีสารอาหารที่ดีต่อการป้องกันโรคมะเร็งอีกด้วย

เมนูจากถั่วเหลือง อย่าลังเลใจที่จะทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เพราะถั่วเหลืองมีไขมันที่จำเป็นและมีคุณค่าต่อร่างกาย และช่วยส่งเสริมคอเลสเตอรอลแบบ HDL และช่วยลด คอเลสเตอรอลแบบ LDL ทั้งนี้ ยังไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าสารสกัดจากถั่วเหลืองจะมีประโยชน์ต่อร่างกายในแง่อื่น

ข้าวโอ๊ต อาจเรียกได้ว่าเป็นอาหารที่มีสารเบต้า-กลูแคนมากที่สุดซึ่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้นี้จะทำหน้าที่รวมตัวกับคอเลสเตอรอลที่ไม่จำเป็นแล้วถูกขับถ่ายออก องค์การอาหารและยาโลกให้การรับรองว่ามีประโยชน์ต่อหัวใจอย่างแท้จริง และเน้นว่าต้องเป็นข้าวโอ๊ตที่ยังไม่แปรรูป

เรื่อง Hillari Dowdle
แปล/เรียบเรียง isara
จากคอลัมน์ Eating Wisely ฉบับ ก.ค./ส.ค.2550

back to top