ตื่นทุกส่วน
ขณะฝึก ปริวฤตตะ ตริโกณาสนะ พยายามต้านการบิดที่คอและการบีบคั้นที่ข้อต่อเชิงกรานมากเกินไป แต่ให้กำหนดสติอย่างมั่นคงในการบิดกระดูกสันหลังช่วงทรวงอกแทน
ยืนตามแนวนอนของเสื่อ ให้เท้าห่างกันประมาณสี่ฟุต และขนานกัน วางโฟมก้อนระหว่างเท้า ค่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย หายใจเข้า ยืดหลังขึ้น และยกเบ้าหัวเข่าขึ้นด้วยการเกร็งกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า หายใจออก ก้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวขนานกับพื้น วางมือขวาบนโฟมก้อน โดยจัดโฟมก้อนให้อยู่ใต้จมูกพอดี
ถัดมา วางมือซ้ายบนกระดูกกระเบนเหน็บ ซึ่งเป็นกระดูกชิ้นสามเหลี่ยมตรงฐานกระดูกสันหลัง และปรับสะโพกให้กระดูกกระเบนเหน็บเป็นระนาบเดียวกัน เพราะสะโพกข้างขวาอาจจะอยู่ต่ำกว่า จึงให้ใช้มือเป็นตัวบอกว่าสะโพกสอางข้างอยู่ในระนาบเดียวกันหรือไม่ พยายามยกสะโพกขวาขึ้นโดยเกร็งกระชับต้นขาขวาขึ้นไปทางด้านหลัง และในจังหวะหายใจเข้าอีกครั้ง ให้ยืดเหยียดหน้าอกห่างจากสะดือเพื่อยืดเหยียดกระดูกสันหลัง แล้วหายใจออก เหยียดแขนซ้ายขึ้นเพดาน พร้อมเปิดหน้าอกไปทางซ้าย (ดังรูป 1)
คงรู้สึกได้ว่าเป็นเรื่องง่ายมากที่จะบิดสะโพกตามไปทางแขนซ้ายที่ยกขึ้น แทนที่จะบิดกระดูกสันหลัง ทั้งที่เป็นวิธีที่ถูกต้อง ฉะนั้น ให้คงการเกร็งขาขวาไว้ เพื่อยันสะโพกขวาไว้ไม่ให้บิดตาม และเมื่อเราต้านการบิดของสะโพกขวาไว้ได้ การบิดจึงจะต้องเกิดที่หลังส่วนกลางและบนแทน เมื่อบิดหลังช่วงทรวงอกได้แล้ว เงยหน้าตาม ให้คางอยู่ตรงกับกระดูกหน้าอก โดยไม่บิดคอมากเกินไป และมองไปที่นิ้วโป้งของมือซ้ายที่ยืดขึ้นไปเป็นแนวเดียวกับแขนขวา ค้างท่าไว้ 8-10 รอบลมหายใจ ก่อนสลับทำอีกข้าง โดยทุกๆ ลมหายใจเข้า ยืดเหยียดกระดูกสันหลังมากขึ้น และหายใจออกแต่ละครั้ง จะทำให้คุณบิดกระดูกสันหลังได้มากขึ้น
คอไม่บิดเกิน
คราวนี้เปลี่ยนวางเสื่อในแนวตั้งฉากกับผนัง ปลายเสื่อชิดผนัง ยืนหันหลังให้ส้นเท้าชิดผนัง วางโฟมก้อนค่อนไปทางด้านหน้าเสื่อ จากนั้น บิดเท้าขวาไปด้านข้าง 45 องศา โดยที่ส้นเท้ายังอยู่ติดกำแพง ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าประมาณ 4 ฟุต ในแนวตรงกับส้นเท้าขวา (ดังรูป 2) วางมือทั้งสองบนสะโพก และจัดสะโพกให้ขนานกับขอบเสื่อ ถ้าทำไม่ได้ อาจต้องดึงเท้าซ้ายกลับมาเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม หากแยกขาออกจากกันได้มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งช่วยยืดเหยียดกระดูกสันหลังได้มากเท่านั้น ทั้งนี้ ก็ต้องยังคงระนาบสะโพกที่ขนานกับขอบเสื่อไว้ได้ด้วย
ยกเบ้าหัวเข่าโดยเกร็งกระชับกล้ามเนื้อต้นขาเหมือนเดิม คงระนาบสะโพกไว้ด้วยการบิดสะโพกซ้ายด้านนอกและต้นขาขวาด้านในไปทางด้านหลัง กดกระดูกก้นกบลงหาพื้น เพื่อกันไม่ให้หลังส่วนล่างงุ้มมากเกินไป มือซ้ายยังคงดูแลสะโพกซ้ายไว้ให้บิดไปด้านหลัง เช่นเดียวกับดันกระดูกโคนขาขวาไปด้านหลังด้วย เพื่อให้ขาขวาหายใจได้สะดวก จากนั้น หายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลัง และเหยียดแขนขวาขึ้น หายใจออก โน้มตัวไปข้างหน้า วางมือขวาบนโฟมก้อนที่อยู่ตรงกับตำแหน่งหัวไหล่พอดี แล้วเหยียดแขนซ้ายขึ้นเพดาน พร้อมค่อยๆ ผินหน้าขึ้นและชำเลืองมองนิ้วโป้งซ้าย
ระลึกถึงการบิดกระดูกสันหลังช่วงคอที่ต้องไม่มากเกินไป หากรู้สึกว่าคอบิดแทนที่จะเป็นหลังส่วนบน ก็ให้ลดระดับสายตาลงเล็กน้อย เปลี่ยนเป็นการมองไปทางตรงแทน จากนั้น สังเกตว่าสะโพกขวาอยากที่บิดตาม เพราะมือขวาลดลงไปวางที่โฟมก้อนอยู่ ซึ่งทำให้ไม่ได้เกิดการบิดที่กระดูกสันหลัง ดังนั้น สร้างแรงต้านด้วยการดันต้นขาขวาไปด้านหลัง และยึดหลังส่วนล่างไว้ เพื่อให้การบิดเกิดที่หลังส่วนบนจริง
ชื่นชมตน
ลองฝึกแบบไร้อุปกรณ์ใดๆ เริ่มจากเลื่อนเสื่อไว้กลางห้อง คงการยืนแยกขาเหมือนก่อนหน้า สะโพกซ้ายขวาอยู่ในระนาบเดียวกัน เกร็งกระชับต้นขาไว้ เพราะขาที่รู้สึกตัวตลอดเวลาเป็นองค์ประกอบสำคัญในท่ายืนบิดตัว เป็นดั่งฐานอันมั่นคง ทำให้บิดตัวได้อย่างง่ายดาย ส่วนมือซ้ายสังเกตการณ์อยู่ที่สะโพก ดันหัวกระดูกต้นขาขวาไปด้านหลัง ระหว่างบิดตัว ขาจะได้มีแรงต้าน ไม่ล้มลงง่ายๆ จากนั้น หายใจเข้า เหยียดแขนขวาขึ้นเพดาน หายใจออก ยืดลำตัว โน้มตัวลงจนสามารถวางมือขวาลงบนพื้นข้างเท้าซ้ายด้านนอกได้ (ดังรูปเปิด) แต่ถ้าจำเป็นต้องใช้โฟมก้อนช่วย ก็ให้วางโฟมก้อนไว้ด้านในของเท้าซ้าย ในขณะที่มือซ้ายตรงสะโพกนั้นคอยเช็กกระดูกกระเบนเหน็บว่ายังอยู่ในระนาบเดียวกัน โดยสะโพกด้านขวาไม่ได้ทิ้งตัวลงมากกว่าเพราะแขนขวาวางอยู่บนพื้น เพราะถ้าเป็นอย่างนั้น แสดงว่าขาขวาไม่ได้ช่วยต้านแรงไว้ สะโพกจึงไม่ได้ระนาบเดียวกันอย่างถูกต้อง ทำให้เสียโอกาสสำหรับกระดูกสันหลังที่จะบิดตัวได้อย่างเต็มที่ ฉะนั้น พยายามดันกระดูกโคนขาขวามาด้านหลัง และจินตนาการว่าดึงสะโพกซ้ายมาทางส้นเท้าขวา เพื่อลดการบิดหมุนของเชิงกราน จากนั้น หายใจเข้า ยืดเหยียดตลอดแนวกระดูกสันหลัง หายใจออก เหยียดแขนซ้ายขึ้นเพดาน พลางชำเลืองมองไปที่นิ้วโป้งซ้าย
ใช้เวลาสังเกตการจัดท่าอย่างจดจ่อ สังเกตว่าเรามักเผลอบิดคอ แทนที่จะบิดกระดูกสันหลัง จึงควรให้คอที่หมุนไปนั้นเป็นเพียงการหมุนบิดไปตามการบิดของหลังช่วงบน ในคัมภีร์ภควัทคีตา กฤษณะได้ให้คำจำกัดความโยคะไว้ว่า ‘ทักษะในท่วงท่า’ ซึ่งคุณคงเข้าใจความหมายแล้วจาก ปริวฤตตะ ตริโกณาสนะ เพราะต้องใช้ทั้งความตระหนักรู้และความชาญฉลาดในการบิด และเป็นการสัมพันธ์กันระหว่างกายและใจ
ประโยชน์จากท่า
- ช่วงขากระชับสมส่วน
- คลายการหดเกร็งของกระดูกสันหลังช่วงทรวงอก
- เสริมอวัยวะภายในช่องท้องให้แข็งแรง
- กระตุ้นระบบการย่อย
ข้อควรระวัง
- กระดูกคอที่เปราะบาง
- การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
- ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เชิงกราน
- หญิงมีครรภ์ไม่ควรฝึก
จากคอลัมน์ Basics ฉบับ 15. มี.ค./เม.ย 52
.......
เรื่อง: Natasha Rizopoulos
แปล: สกุณา
back to top |
